Dieta dopo i quarant’anni
Esiste un ottimale programma dietetico per le donne con più di 40 anni finalizzato a dimagrire, sentirsi in forma e mantenere una buona salute? Oggi vogliamo dare alcuni consigli riguardanti sia la dieta da seguire e gli alimenti da preferire, ma anche capire in che modo è possibile tenere sotto controllo il peso a questa età senza rimetterci in salute. La dieta dopo i quarant’anni, infatti, necessita di precise accortezze soprattutto riguardo ad alcune sostanze e nutrienti indispensabili per ridurre il rischio di malattie e per non ingrassare troppo.
Metabolismo a 40 anni
Partiamo dalla premessa che dopo i 40 anni le esigenze dell’organismo cambiano drasticamente: il metabolismo si modica per effetto della riduzione della massa magra e dell’aumento della massa grassa causati dai cambiamenti degli ormoni estrogeni e testosterone. A causa delle modifiche del metabolismo l’organismo non riesce più a bruciare la stessa quantità di calorie e ciò favorisce il sovrappeso rendendo anche più difficile dimagrire.
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Dieta per dimagrire dopo i 40 anni
Tuttavia non è impossibile perdere peso dopo i 40 anni: è importante seguire un’alimentazione controllata e al tempo stesso fare dell’attività fisica moderata. Ecco alcuni consigli pratici per seguire una dieta dopo i quarant’anni, che non sia troppo restrittiva.
- Scegli i grassi sani: non tutti i grassi sono da demonizzare ed evitare, i grassi cosiddetti “buoni” quindi quelli contenuti in salmone, olio extravergine di oliva, semi, avocado fanno bene non solo alla salute (riducono, ad esempio, il rischio cardiovascolare) ma anche alla bellezza, rendono la pelle luminosa e i capelli lucenti. Quali grassi non devono mancare, quindi? Quelli insaturi, soprattutto gli omega-3 che svolgono un’azione antinfiammatoria ed antiossidante.
- Scegli le proteine magre: quelle provenienti da manzo, fagioli e legumi, uova e carne bianca. Ricorda che uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha evidenziato che le persone che mangiano una quantità di proteine inferiore a quella raccomandata vanno incontro ad una maggior perdita della massa muscolare con l’invecchiamento.
- Ridimensiona le porzioni: come abbiamo detto man mano che invecchi, il tuo metabolismo inizia a rallentare, quindi è più importante che mai guardare alle porzioni ed evitare di mangiare troppo. Per riuscirci impara a leggere con attenzione le etichette degli alimenti.
- Misura i macronutrienti: sappiamo che un individuo adulto deve assumere il 45-65 percento delle proprie calorie dai carboidrati, il 20-35 percento dai grassi e il 10-35 percento dalle proteine, ma dopo i 40 anni le esigenze cambiano e quindi è meglio concentrarsi per incrementare l’apporto proteico e quello di fibre, riducendo leggermente quello di grassi e carboidrati.
- Non dimenticare le fibre: ogni giorno prevedi di assumere le fibre attraverso i cereali integrali come orzo, riso integrale, quinoa, avena, miglio, grano saraceno, crusca d’avena e grano e altro ancora. Anche la frutta e la verdura sono ottime fonti di fibre, così come molte fonti proteiche a base vegetale come fagioli e lenticchie.
- Attenzione ai carboidrati: tenere sotto controllo i livelli di insulina è la chiave per prevenire l’aumento di peso e di grasso viscerale, quindi soprattutto nella zona addominale. Per un girovita più sottile, la migliore dieta prevede l’eliminazione di carboidrati a rapido assorbimento come zucchero, pane bianco, patate e pasta.
Esempio di dieta dopo i 40 anni
Ecco alcune indicazioni utili per impostare uno schema di dieta settimanale per dimagrire dopo i 40 anni.
- Mangiare pesce almeno due volte a settimana preferendo quello più ricco di acidi grassi Omega-3 come salmone, sgombro, tonno.
- Mangiare semi che sono ricchi di grassi insaturi: semi di chia, di lino, le noci, semi di canapa.
- Fare il pieno di proteine magre provenienti da pollo, vitello, prodotti caseari, legumi, soia e tofu e soprattutto è importante uniformare l’apporto proteico nel corso della giornata, quindi le proteine vanno inserite nella giusta quantità ad ogni pasto.
- Non farti mai mancare le fonti di calcio, quindi latticini oppure verdure a foglia verde, tofu
- Arricchisci i tuoi pasti incentrandoli su verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, lattuga, cavoli, peperoni, zucchine, funghi e fagiolini. Puoi riempire la metà del tuo piatto con questi prodotti in modo da mangiare in modo sano a sazietà. Puoi usare un quarto del tuo piatto per mettere cereali integrali o verdure amidacee come zucca, mais o patate dolci e nell’altro quarto del piatto trovano spazio le proteine magre. Condisci con due cucchiaini di olio extravergine di oliva e mangia la frutta
- Via libera alle fibre: una ricerca del 2012 ha scoperto che aumentare l’assunzione di fibre aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo favorendo quello buono, e al tempo stesso aiuta a tenere sotto controllo il peso, a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
- Assumi carboidrati a lento assorbimento come pane e pasta integrale o patate dolci.
Fonti
- American Journal of Clinical Nutrition: “Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial”
- Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk
- The Healthy
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