Calcio e vitamina D
In vista dell’estate e dopo un anno di pandemia che ci ha impedito di fare sport all’aria aperta o di trascorrere giornate al sole, molti di noi rischiano di andare incontro ad una carenza di calcio e vitamina D, sostanze fondamentali per il corretto funzionamento del nostro apparato muscolo-scheletrico.
A cosa serve il calcio?
Il 99% della sua quantità totale è concentrata nelle ossa, Il calcio è fondamentale per lo sviluppo e per la salute delle ossa e dei denti.
A cosa serve la vitamina D
La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e quindi è fondamentale nell’azione di calcificazione delle ossa. Inoltre contribuisce a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo, necessari per mantenere in salute ossa, denti e muscoli. La vitamina D viene sintetizzata dal nostro organismo grazie all’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle.
In quali alimenti troviamo il calcio?
Le principali fonti alimentari di calcio sono:
- il latte e i suoi derivati,
- alcuni vegetali a foglie verde scuro,
- nei legumi secchi,
- in diversi pesci e molluschi (come le vongole e le cozze).
Quanto calcio dobbiamo assumere?
La dose giornaliera raccomandata di calcio è pari a 800 mg, ma il fabbisogno individuale varia a seconda dell’età o delle condizioni (ad esempio durante la gravidanza o l’allattamento ne serve di più).
Al tempo stesso bisognerebbe assumere 400 UI di vitamina D al giorno, soprattutto durante l’inverno, quando è più scarsa l’esposizione ai raggi del sole.
Dove si trova la vitamina D?
La vitamina D si trova in pochi alimenti, tra cui:
- pesce azzurro (come salmone, sgombro, aringa e sardine),
- uova,
- carne rossa.
Inoltre viene spesso aggiunta ad alcuni cereali per la prima colazione o creme spalmabili.
Cosa sapere sugli integratori di calcio
Se sei allergico al latte, sei intollerante al lattosio o sei vegano, può essere difficile riuscire ad assumere abbastanza calcio dal cibo può essere difficile. In questo caso potrebbe essere utile un integratore di calcio.
Gli integratori di calcio sono disponibili in due forme: carbonato e citrato.
Il carbonato di calcio è meno costoso ed è più efficace se viene assunto con il cibo; il citrato di calcio funziona bene sia con il cibo che a stomaco vuoto. Molti integratori di calcio contengono anche vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
Fonti
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