Come funziona la dieta chetogenica
Si fa un gran parlare nelle ultime settimane della dieta chetogenica e della sua efficacia. Molti Vip oltreoceano l’hanno abbracciata vantando grandi risultati e sono stati pubblicati numerosi manuali per spiegare nel dettaglio come funziona la dieta chetogenica, quali sono i menu settimanali e gli alimenti concessi e quali risultati ci si debba aspettare. Cerchiamo, quindi, di approfondire.
Dieta keto come funziona
La dieta chetogenica (in inglese Keto Diet) è un regime alimentare proteico a basso contenuto di carboidrati. Ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare e di far perdere peso rapidamente. Nel dettaglio la dieta chetogenica prevede di alternare periodi di tempo in cui i carboidrati e gli zuccheri vengono completamente o parzialmente eliminati in favore di un maggiore consumo di proteine, vitamine e minerali.
Si tratta, quindi, di una dieta che non va presa sottogamba e che necessita sempre e comunque di un monitoraggio da parte del medico.
Ma cosa accade con la dieta chetogenica nel nostro organismo? In pratica il corpo quando necessita di energie va a pescarle nelle riserve di zucchero, ma se non si apportano più carboidrati allora l’organismo entra in una fase chiamata di chetosi: produce chetoni a seguito del processo di smaltimento dei grassi da parte del fegato. In sostanza quando ci sarà bisogno di energie l’organismo andrà a prenderle dai chetoni, dal momento che non ci sono zuccheri, e ciò porta ad un aumento del metabolismo che brucerà una maggiore quantità di grassi.
La dieta chetogenica funziona davvero?
E’ innegabile che almeno all’inizio si perderanno parecchi chili dal momento che si eliminano carboidrati e zuccheri, tuttavia ci sono alcuni dubbi e riserve da parte degli esperti circa la tenuta nel tempo: difficile mangiare solo proteine e grassi per sempre e il rischio è che alla lunga si riprenda a mangiare normalmente con un recupero almeno parziale del peso perduto.
A chi ipotizza che la dieta chetogenica sia iperproteica e quindi richiosa per la salute i nutrizionisti rispondono che in realtà l’apporto di proteine e aminoacidi è nella norma e che la quantità va studiata sulle esigenze nutrizionali dell’individuo.
Oltre alla perdita di peso alcuni studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica offre benefici per il trattamento dell’epilessia (è stata usata con successo per quasi ottant’anni nel trattamento dell’epilessia quando ancora non esistevano farmaci efficaci), per tenere sotto controllo la glicemia nelle persone diabetiche, per trattare l’acne.
Dieta chetogenica quanto si dimagrisce
Come funziona la dieta chetogenica, chiamata anche dieta dei 21 giorni? All’inizio, nelle prime settimane si possono arrivare a perdere anche molti chili seguendo la dieta chetogenica, e i vantaggi si traducono anche sul benessere mentale perché ci si può sentire più concentrati, vigili e attenti grazie alla mancanza di zuccheri assunti.
La fase più delicata, però, è rappresentata da quella del mantenimento, quando si dovranno gradualmente reintrodurre i carboidrati e quando è più alto il rischio di prendere di nuovo peso. Per questo è fondamentale associare in questa fase una regolare attività fisica e partire dal presupposto che si deve attuare un cambiamento definitivo del proprio stile di vita alimentare da portare avanti su lungo periodo.
Protocollo dieta chetogenica
Quanti carboidrati sono permessi e come si struttura un menu tipo della dieta chetogenica?
- In linea di massima il rapporto tra carboidrati e proteine e grassi è di 1:4: tradotto vorrebbe dire che per ogni grammo di proteine che sia mangia si dovrebbero assumere 4 grammi di grassi;
- generalmente sono concessi non più di 50 grammi di carboidrati netti al giorno, ma bisogna considerare anche i carboidrati nascosti negli altri alimenti.
Come capire se si è entrati in una fase di chetosi? Esistono in commercio delle strisce reattive all’urina, ad esempio, che consentono di fare una valutazione attendibile.
In associazione alla dieta è indispensabile assumere integratori che aiutino l’intestino ad affrontare questo drastico cambiamento e bere almeno due litri d’acqua ogni giorno.
Dieta chetogenica, alimenti concessi
Ecco cosa si può mangiare nell’ambito della dieta chetogenica:
- Carni, pesce e uova
- Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli
- Verdure di terra come broccoli e cavolfiori
- latticini magri
- frutta a guscio e semi, macadamia, noci, semi di girasole, ecc.
- Avocado e frutti di bosco, lamponi, more e altre bacche a basso impatto glicemico
- Altri grassi: olio di cocco, condimento per insalata ad alto contenuto di grassi, grassi saturi
Cosa non mangiare?
- Grano, mais, riso e cereali
- Zucchero, miele, agave, sciroppo d’acero ecc
- Frutta come mele, banane, arance, ecc.
- Tuberi, patate
Dieta keto menu settimanale
Come funziona la dieta chetogenica? Ecco un esempio di possibile menu giornaliero che può essere poi applicato anche ad uno schema settimanale di dieta chetogenica:
Prima colazione
- uova strapazzate con formaggio, funghi e spinaci cotte in olio extravergine d’oliva
- oppure salmone affumicato con crema di formaggio e pomodoro
Pranzo
Evitare i cereali, le verdure amidacee, lo zucchero, la frutta, il latte e lo yogurt. E’ consigliabile assicurarsi di assumere più di 15 g di carboidrati da verdure non amidacee.
A pranzo, quindi, è perfetta un’insalata mista composta da: verdure a foglia verde, rucola, lattuga romana e radicchio, fette di cetrioli, avocado e pomodorini e condita con frmaggio, pancetta, noci, mandorle, olio extravergine
- Tonno in scatola,
- petto di pollo,
- fettine di manzo
- uova sode;
- zuppa di verdure;
- polpette.
Cena
Scegliere una proteina tra:
- pollo,
- tacchino,
- pesce,
- frutti di mare,
- maiale,
- manzo.
Consumarle con una abbondante porzione di verdure non amidacee come broccoli e preparare una salsa di condimento con olio d’oliva, oppure con i funghi.
Snack
Lo spuntino dovrebbe apportare non più di 5 grammi di carboidrati e fornire più grassi e proteine.
Effetti collaterali della dieta chetogenica dei 21 giorni
In alcune persone i sintomi spiacevoli legati al processo di chetosi, almeno all’inizio, sono:
- mal di testa;
- debolezza generale;
- malessere;
- alitosi.
Fonti
