Dormire bene non è solo un lusso, ma una necessità fondamentale per la salute e il benessere. Per le donne, questa esigenza assume un’importanza ancora maggiore, considerando che statisticamente necessitano di più riposo rispetto agli uomini e hanno il 40% di probabilità in più di soffrire di insonnia. Che tu sia una giovane adulta, una neo-mamma o stia attraversando la menopausa, questi sei consigli ti aiuteranno a migliorare la qualità del tuo sonno.
Crea un ambiente sereno e protetto dal rumore
Le ricerche dimostrano che le donne sono particolarmente sensibili ai rumori durante la fase di riposo. Se ti ritrovi spesso a svegliarti nel cuore della notte, i suoni potrebbero essere i colpevoli nascosti. Ecco alcuni suggerimenti pratici:
- Investi in un paio di tappi per le orecchie di qualità
- Utilizza una macchina per il rumore bianco che può attutire i suoni improvvisi
- Utilizza tende fonoassorbenti se vivi in un ambiente urbano rumoroso
Trova la temperatura ideale per la tua camera da letto
La temperatura gioca un ruolo molto importante nel sonno femminile, soprattutto durante i periodi di cambiamento ormonale. Mantenere la camera da letto fresca (idealmente tra i 18-20°C) può aiutare a:
- Ridurre le vampate di calore durante la menopausa
- Migliorare il comfort durante la gravidanza
- Alleviare il disagio nei giorni che precedono il ciclo mestruale
Oltre a regolare il termostato, scegli pigiami realizzati con tessuti traspiranti e usa lenzuola in cotone o materiali naturali che favoriscono la dispersione del calore corporeo.
Adatta le tue abitudini durante i cambiamenti ormonali
Le fluttuazioni ormonali influenzano profondamente il sonno femminile. Che tu stia affrontando la sindrome premestruale, la gravidanza o la menopausa, prenditi particolarmente cura del tuo riposo durante questi periodi:
- Mantieni orari regolari di sonno e veglia
- Pratica tecniche di rilassamento come la meditazione e la respirazione profonda
- Usa una mascherina per gli occhi per bloccare la luce.
Evita i sonnellini nel tardo pomeriggio
Quando dormiamo nel tardo pomeriggio, riduciamo la pressione del sonno che normalmente si accumula durante il giorno, rendendo più difficile addormentarsi alla sera.
Inoltre, i sonnellini dopo le 15:00-16:00 possono interrompere la fase REM notturna, essenziale per la memoria e l’apprendimento. Questo può portare a un sonno notturno frammentato e meno riposante.
Se proprio hai bisogno di un sonnellino, è meglio farlo prima di pranzo o immediatamente dopo, limitandolo a 20-30 minuti per evitare di entrare in un sonno profondo da cui è più difficile svegliarsi.
Fai attività fisica regolare ma con criterio
L’esercizio fisico è un potente alleato per il sonno femminile. Gli studi mostrano che le donne più attive tendono a dormire meglio, mentre quelle sedentarie sono più soggette all’insonnia. Per massimizzare i benefici:
- Privilegia l’esercizio aerobico ad alta intensità, che ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno femminile
- Evita l’attività fisica intensa nelle 3-4 ore prima di coricarti
- Se sei in menopausa, monitora come il tuo corpo reagisce all’esercizio e adatta l’intensità di conseguenza
- L’attività fisica regolare non solo migliora il sonno, ma contribuisce anche a ridurre lo stress e l’ansia, altri fattori che spesso interferiscono con il riposo femminile.
Elimina le sostanze che interferiscono con il sonno
Ciò che consumiamo durante il giorno può compromettere la qualità del nostro riposo notturno. Presta particolare attenzione a:
- Caffeina: limita il consumo di caffè, tè e bevande energetiche, soprattutto dopo mezzogiorno
- Alcol: sebbene possa indurre sonnolenza iniziale, l’alcol compromette la qualità del sonno nella seconda parte della notte
- Nicotina: ha un effetto stimolante che può rendere difficile addormentarsi e mantenere un sonno profondo.
Considera l’impatto del partner sul tuo riposo
Come sottolinea la Dott.ssa Audrey Wells, specialista in medicina del sonno:
Le donne non sono solo influenzate dalle fluttuazioni ormonali che cambiano la loro esperienza del sonno, ma portano anche pesi invisibili legati alle relazioni.
Uno di questi “pesi” può essere il partner con cui condividi il letto.
Il russare o altri disturbi respiratori del sonno del partner possono compromettere significativamente il tuo riposo, in particolare considerando la maggiore sensibilità femminile ai rumori durante il sonno.
Quando è il momento di consultare un medico
Se nonostante l’adozione di buone abitudini del sonno continui ad avere difficoltà, potrebbe essere il momento di consultare un professionista. Le donne hanno un rischio maggiore di sviluppare disturbi come depressione, ansia, fibromialgia e sindrome delle gambe senza riposo, tutti fattori che possono compromettere il sonno.
Inoltre, sebbene l‘apnea ostruttiva del sonno sia più comune negli uomini, il rischio per le donne aumenta considerevolmente dopo la menopausa.
Fonti
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