Quanta attività fisica è consigliata alla settimana
“Muoviti di più, siediti di meno” E’ il nuovo slogan del Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti (HHS) che ha reso note le sue ultime linee guida relative il fitness. Nel rapporto troviamo moltissimi suggerimenti e indicazioni per valutare quale sia la quantità di esercizio necessario per garantirsi una vita equilibrata e sana. Vediamo più nel dettaglio quanta attività fisica è consigliata a settimana e tutti i giorni.
Quanta attività fisica al giorno
Gli esperti statunitensi fanno una distinzione tra adulti e bambini. Vediamo le indicazioni relative allo sport:
- Gli adulti dovrebbero fare “almeno due ore e mezza” di “attività fisica aerobica di intensità moderata” ogni settimana, che deve essere eseguita a intervalli di almeno 10 minuti. Gli intervalli che scendono sotto i 10 minuti, dice, non offrono gli stessi benefici. Oltre a questi 150 minuti di esercizio aerobico, il rapporto precisa che gli adulti hanno bisogno di “attività di rinforzo”, come flessioni, sit-up e sollevamento pesi, due volte a settimana.
- I bambini hanno bisogno di un minimo di 60 minuti di attività fisica al giorno. Almeno tre volte alla settimana, i bambini devono impegnarsi in attività fisiche ad intensità vigorosa, come correre, saltare la corda, nuotare o giocare a calcio.
Quanta attività fisica bisogna fare per mantenersi in salute
Queste indicazioni recenti pubblicate negli Stati Uniti si uniformano a quelle globali fornite dell’Organizzazione Mondiale della Sanità nel Global recommendations on physical activity for health. Ecco una tabella dei livelli di attività fisica raccomandati per gli adulti di età compresa fra i 18 e i 64 anni:
- almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica vigorosa o una combinazione equivalente di attività fisica moderata e vigorosa;
- l’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti;
- per garantirsi ulteriori benefici per la salute gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti a settimana, oppure fare 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa;
- le attività finalizzate al rafforzamento muscolare vanno previste due o più giorni alla settimana agendo sul maggior numero di gruppi di muscoli.
Attività fisica moderata
Cosa si intende per attività fisica moderata? Vediamo ancora una volta cosa c’è scritto nelle nuove Linee Guida. Il giardinaggio, ad esempio, conta come esercizio, così come camminare a ritmo sostenuto.
Le attività aerobiche comprendono:
- andare in bicicletta lentamente;
- andare in canoa;
- ballare;
- fare giardinaggio;
- pedalare;
- camminare a passo svelto;
- fare aerobica in acqua.
Attività fisica vigorosa
Si legge nel rapporto che esempi di attività vigorose sono:
- il basket;
- il salto con la corda;
- la corsa;
- il ciclismo in salita;
- il calcio;
- il nuoto;
- le arti marziali.
Il Talk Test
Il “talk test” può aiutare a comprendere che tipo di esercizio stai facendo. Come funziona? Se puoi parlare mentre ti stai muovendo allora si tratta di una attività fisica moderata, se invece riesci a dire poche parole senza fermarti a riprendere fiato, allora ti stai impegnando in attività vigorose.
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I benefici dell’attività fisica
Un’attività fisica regolare può offrire numerosi benefici:
- prevenire le malattie croniche come malattie cardiache, cancro e ictus (che rappresentano le tre principali cause di morte correlate alla salute);
- controllare il peso;
- rafforzare i muscoli e ridurre il grasso;
- migliorare il sonno;
- diminuire il rischio di depressione;
- aumentare l’energia e l’autostima;
- alleggerire lo stress.
Quanta attività fisica fare per dimagrire
L’idea che per dimagrire sia necessario fare esercizio fisico vigoroso può essere forviante. Alcuni studi hanno, infatti, dimostrato che ciò che più conta, nel processo di dimagrimento, è fare una dieta che sia studiata sulle personali caratteristiche, alla quale va sì associata dell’attività fisica, ma che sia anch’essa valutata in base alle condizioni di partenza.
Insomma niente stress in sfiancanti sedute in palestra, soprattutto se non facciamo sport da anni e abbiamo un fisico molto appesantito.
E’ meglio iniziare a seguire un regime alimentare controllato con il supporto di un esperto, aumentando in modo graduale il nostro livello di esercizio fisico.
